Immunsystem stärken beim Abnehmen – so bleibst du fit und voller Energie
Abnehmen ohne schlappzumachen
Kennst du das Gefühl? Du startest motiviert ins Abnehmen, die ersten Kilos purzeln, und innerlich jubelt schon die Waage. Doch gleichzeitig fragst du dich: Hält mein Körper das auf Dauer durch? Und was, wenn mein Immunsystem schwächelt?
Genau da liegt der Knackpunkt: Viele konzentrieren sich beim Abnehmen nur auf Kalorien und Defizit. Aber das Immunsystem will mitversorgt sein – sonst bricht der Energiehaushalt ein, Heißhunger kommt zurück oder man fühlt sich schlapp.
Die gute Nachricht: Du kannst beides haben – schlanker werden und gleichzeitig deine Abwehrkräfte stärken. Mit ein paar cleveren Tricks baust du dir einen Lifestyle, der dich nicht nur leichter, sondern auch widerstandsfähiger macht.
Warum das Immunsystem beim Abnehmen extra Support braucht
Kaloriendefizit = Nährstoffdefizit?
Beim Abnehmen nehmen wir weniger Energie auf. Das ist gut fürs Gewicht, aber oft schlecht für die Versorgung. Wer zu einseitig isst, spart nicht nur Kalorien, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe ein.
Crash-Diäten – der sichere Immun-Killer
Radikale Diäten (Shakes-only, Kohlsuppe & Co.) entziehen dem Körper nicht nur Fett, sondern auch Substanz. Das Ergebnis: weniger Abwehrkräfte, Müdigkeit, brüchige Nägel, fahle Haut.
Stress als unsichtbarer Gegenspieler
Abnehmen ist oft Kopfsache. Wer unter Druck steht („Ich muss bis zum Sommer…“), schüttet Stresshormone aus. Cortisol schwächt das Immunsystem und fördert sogar Bauchfett.
👉 Fazit: Gesundes Abnehmen bedeutet nicht nur weniger essen – sondern besser essen.
10 Bausteine für ein starkes Immunsystem beim Abnehmen
1. Iss bunt – Farben als Immunschutzschild
Farben sind mehr als schön fürs Auge: Sie stehen für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine & Antioxidantien.
- Rot (Beeren, Tomaten, Paprika): Vitamin C + Lycopin
- Orange (Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln): Beta-Carotin
- Grün (Brokkoli, Grünkohl, Spinat): Folsäure, Eisen, Chlorophyll
- Gelb (Mango, Ananas): entzündungshemmende Enzyme
- Violett/Blau (Heidelbeeren, Trauben): Anthocyane als Zellschutz
👉 WTF-Fakt: 100 g Brokkoli enthalten mehr Vitamin C als ein Apfel.
2. Eiweiß – die Basis deiner Abwehrzellen
Proteine sind die Bausteine für Antikörper und Enzyme. Ohne Eiweiß kein stabiles Immunsystem.
Eiweißreiche Lebensmittel:
- Milchprodukte (Skyr, Joghurt, Quark)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Eier, Fisch, mageres Fleisch
- Tofu, Tempeh
- Nüsse und Samen
👉 Tipp: Plane pro Mahlzeit eine Eiweißquelle ein.
3. Gesunde Fette – Energie und Schutz in einem
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Zellmembranen und unterstützen Gehirn und Herz.
Quellen:
- Leinöl, Walnüsse, Chiasamen
- Lachs, Makrele, Hering
- Avocado
👉 WTF-Fakt: Unser Gehirn besteht zu fast 60 % aus Fett – gib ihm also die guten Fette.
4. Vitamine – deine Immun-Allstars
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli
- Vitamin D: Sonne, Supplemente, fetter Fisch
- Vitamin E: Nüsse, Samen, Pflanzenöle
- Vitamin A (Beta-Carotin): Karotten, Kürbis
- B-Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
👉 Ohne Vitamin D läuft im Immunsystem fast nichts – deshalb Supplement im Winter prüfen.
5. Mineralstoffe – die unterschätzten Helfer
- Zink: Wundheilung, Immunzellen (in Nüssen, Haferflocken, Fleisch)
- Magnesium: Stressabbau, Muskelkraft (in Kakao, Nüssen, Spinat)
- Selen: Antioxidativ, wichtig für die Schilddrüse (in Paranüssen, Fisch, Eiern)
6. Probiotika – 70 % des Immunsystems sitzen im Darm
Ein gesunder Darm ist wie ein Bollwerk gegen Viren und Bakterien. Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht kommt (z. B. durch einseitige Ernährung, Antibiotika oder Stress), leidet automatisch auch das Immunsystem.
👉 Darum: Bau regelmäßig probiotische Lebensmittel ein. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir sind wahre Bakterien-Booster. Dazu Ballaststoffe wie Haferflocken, Leinsamen oder Gemüse – die guten Bakterien brauchen schließlich auch Futter.
Kleiner Lifehack: Schon ein Esslöffel Sauerkraut pro Tag kann deine Darmflora positiv beeinflussen. Klingt wenig, hat aber Wirkung.
7. Schlaf – dein kostenloses Immun-Upgrade
Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine – Botenstoffe, die das Immunsystem aktivieren.
👉 7–8 Stunden sind Pflicht, keine Kür.
8. Bewegung – aber in Balance
- Krafttraining: stabilisiert den Stoffwechsel
- Ausdauertraining: stärkt Herz und Kreislauf
- Regeneration: mindestens 1–2 Ruhetage
👉 Zu viel Sport kann das Immunsystem überlasten – ein Grund, warum Marathonläufer nach Wettkämpfen oft erkältet sind.
9. Stress reduzieren – sonst fährt dein Immunsystem runter
Dauerstress ist ein Immun-Killer, weil er das Hormon Cortisol in die Höhe treibt. Cortisol sorgt dafür, dass Abwehrzellen langsamer arbeiten. Das heißt: Je mehr Stress, desto anfälliger bist du – und desto schwieriger wird’s mit dem Abnehmen, weil Cortisol auch die Fettverbrennung blockiert.
Was hilft sofort?
- Micro-Breaks: 3 Minuten tief atmen, Handy weglegen, einmal aus dem Fenster schauen.
- Digital Detox Light: Eine Stunde ohne Social Media pro Tag (ja, das geht!).
- Routinen am Abend: Schreib dir drei Dinge auf, die heute gut liefen. Das lenkt dein Gehirn von „To-do-Stress“ auf Dankbarkeit.
- Natur: 20 Minuten im Grünen senken nachweislich Puls und Blutdruck – Studien zeigen, dass allein der Blick auf Bäume Stresshormone reduziert.
👉 WTF-Fakt: Schon 10 Minuten Lachen steigern die Zahl der natürlichen Killerzellen im Blut – die sind für die Virenabwehr zuständig. 😂
10. Flüssigkeit – unterschätzt, aber entscheidend
1,5–2 Liter Wasser pro Tag unterstützen den Stoffwechsel und spülen Schadstoffe aus.
👉 Bonus: Wer genug trinkt, hat weniger Heißhunger.
Beispiel-Tagesplan: Abnehmen & Immunsystem stärken
Frühstück
- Skyr mit Beeren, Nüssen & Leinsamen
Mittagessen
- Lachsfilet mit Brokkoli & Süßkartoffeln
- Salat mit Kürbiskernen
Snack
- 1 Apfel
Abendessen
- Gemüsecurry mit Kichererbsen & Naturreis
- Kräutertee
👉 Ergebnis: satt, kalorienbewusst, eiweißreich, und jede Menge Immun-Booster dabei.
Snack-Ideen für zwischendurch
- Naturjoghurt mit Beeren
- Paranüsse (Selen-Bombe!)
- Gemüsechips aus Zucchini oder Grünkohl
- Proteinshake mit Banane
- Vollkornbrot mit Avocado
Supplements – wann und wie sinnvoll?
Supplements sind nicht nur ein Winterthema. Klar, Vitamin D ist im Winter besonders wichtig, weil wir weniger Sonne tanken. Aber andere Nährstoffe können das ganze Jahr über helfen, dein Immunsystem stabil zu halten – gerade, wenn du im Defizit bist und mehr brauchst, als du über die Ernährung allein abdeckst.
Hier ein Überblick:
- Vitamin D: Sonnenvitamin, im Winter fast Pflicht, im Sommer abhängig von Sonnenexposition.
- Omega-3-Fettsäuren: Ganzjährig wertvoll, entzündungshemmend.
- Zink: Unterstützt Wundheilung, Abwehrzellen, Haut.
- Magnesium: Wichtig gegen Stress und für erholsamen Schlaf.
- Probiotika: Für die Darmflora, besonders nach Antibiotika oder bei Verdauungsproblemen.
Meine Lieblingssupplements
Hier teile ich die Produkte, die ich selbst nutze, um Abnehmen mit Leichtigkeit & ein starkes Immunsystem zu verbinden:
- Mein Vitaminbooster – Pack A * von Ringana
- Beyond Omega * von Ringana
- Pack C * von Ringana – FRESH pack cleansing ist reich an Ballaststoffen und Calcium. Dieses trägt zur Funktion der Verdauungsenzyme bei
- CAPS immu * von RIngana kombinieren unterschiedliche Vitalpilze mit natürlichen Mikronährstoffen, die dem körpereigenen Immunsystem unter die Arme greifen.
- Vitamin D * – meine tägliche Dosis Sonne
👉 So kannst du dich inspirieren lassen, prüfen, was zu dir passt – und dir eine Routine aufbauen, die dich das ganze Jahr stark hält.
Q&A – typische Fragen
Kann Abnehmen das Immunsystem schwächen?
Ja, wenn du zu schnell oder einseitig abnimmst. Mit ausgewogener Ernährung stärkst du es sogar.
Soll ich beim Abnehmen Supplements nehmen?
Nicht zwingend. Aber Vitamin D, Omega-3 und Zink sind oft sinnvoll – je nach Ernährung und Jahreszeit.
Ist Intervallfasten schlecht für die Abwehrkräfte?
Nein – solange du in den Essensphasen bunt und nährstoffreich isst.
Wie merke ich, dass mein Immunsystem schwächelt?
Häufige Infekte, Müdigkeit, Hautprobleme, schlechte Wundheilung.
Welche Lebensmittel sind Immun-Booster?
Beeren, Brokkoli, Paprika, Ingwer, Knoblauch, Nüsse, Haferflocken, Joghurt.
Fazit: Schlank UND stark
Abnehmen darf nicht heißen, dass dein Körper schwächelt. Dein Immunsystem ist dein Schutzschild – und du kannst es auch im Kaloriendefizit stark halten.
👉 Denk an: bunt essen, Eiweiß einbauen, Schlaf gönnen, Stress reduzieren, Bewegung genießen. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, lies gern auch meinen Beitrag Kürbis als Pasta-Ersatz – genial fürs Abnehmen. Dort zeige ich dir, wie du einfache Lebensmittel-Alternativen clever für deine Figur nutzen kannst.
So verlierst du Kilos – und gewinnst gleichzeitig Energie, Gesundheit und Widerstandskraft.
P.S.: Hol dir meinen 7-Tage-Plan für deinen Abnehm-Start – mit eiweißreichen Rezepten, die satt machen.
Hinweis:
Ich bin keine Ärztin, Heilpraktikerin oder Ernährungsberaterin. Die Inhalte auf diesem Blog dienen ausschließlich zu Informations- und Inspirationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bitte besprich geplante Änderungen deiner Ernährung oder deines Trainings vorab mit einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson.
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