So bringst du mehr Licht und Energie in die dunkle Jahreszeit
Wenn der graue November anklopft …
Es gibt diesen einen Tag im Jahr, an dem ich spüre: Jetzt ist er da – der Winterblues. Meistens im November, wenn das bunte Herbstlaub schon verschwunden ist, der Regen querfliegt und es morgens länger dunkel bleibt als mir lieb ist.
Ich sitze dann mit meiner Kaffeetasse am Fenster, gähne zum dritten Mal innerhalb einer Stunde und frage mich: „Wie soll ich eigentlich mit so wenig Energie durch den Tag kommen?“
Kennst du das auch? Dieses Gefühl, dass die Dunkelheit schwerer auf den Schultern liegt als jede Winterjacke? Plötzlich fehlt die Motivation, du fühlst dich müde, antriebslos, und alles zieht sich irgendwie dahin. Willkommen im Club – das ist der berühmte Winterblues.
Das Gute daran: Er ist keine Krankheit, sondern eine saisonale Verstimmung, die viele betrifft. Und noch besser: Du kannst aktiv etwas dagegen tun. Mit ein paar einfachen Routinen und Hilfsmitteln holst du dir Energie, gute Laune und Licht zurück in deinen Alltag – auch wenn draußen alles grau in grau ist.
Was ist Winterblues eigentlich?
Der Winterblues – in Fachsprache auch „saisonale affektive Störung (SAD)“ oder „saisonale Depression“ genannt – ist eine stimmungsabhängige Reaktion auf die dunkle Jahreszeit. Während im Sommer die Sonne dein Glückshormon Serotonin ankurbelt, wird es im Winter stiller in deinem Körper: Weniger Sonnenlicht bedeutet weniger Serotonin und gleichzeitig mehr Melatonin, also das Hormon, das dich müde macht.
Die Symptome sind oft klar erkennbar:
- Müdigkeit und Erschöpfung, selbst nach ausreichend Schlaf
- Konzentrationsprobleme und Lustlosigkeit
- Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydrate
- Gereiztheit oder Traurigkeit
- Weniger Lust auf soziale Kontakte
Das Ganze ist weit verbreitet: Studien zeigen, dass rund 10–20 % der Menschen in Mitteleuropa mehr oder weniger stark betroffen sind. Manche merken nur eine leichte Antriebslosigkeit, andere rutschen jedes Jahr in eine echte Winterdepression, die ärztliche Behandlung erfordert.
Der Unterschied ist wichtig:
- Winterblues = leichte Verstimmung, die sich mit Routinen, Licht und Bewegung gut abfangen lässt.
- Saisonale Depression = ernsthafte Erkrankung, die therapeutische Begleitung braucht.
Wenn du merkst, dass deine Stimmung extrem gedrückt ist und du kaum noch aus dem Bett kommst, solltest du unbedingt ärztliche Hilfe suchen. Für alle, die „nur“ vom Winterblues betroffen sind, habe ich gute Nachrichten: Mit ein paar einfachen Tricks kannst du dein Energielevel deutlich anheben.
Ursachen: Warum uns die Dunkelheit so mitnimmt
Dass der Winterblues jedes Jahr aufs Neue zuschlägt, liegt nicht daran, dass wir „fauler“ oder „empfindlicher“ werden – es hat handfeste biologische Gründe.
Weniger Licht = weniger Glück
Unsere innere Uhr wird maßgeblich durch das Sonnenlicht gesteuert. Fällt dieses natürliche Signal weg, gerät unser zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Das bedeutet:
- Serotonin sinkt – das Hormon, das uns gute Laune und Energie schenkt.
- Melatonin steigt – das Schlafhormon, das uns müde macht.
- Folge: Wir sind unausgeglichen, müde, antriebslos und fühlen uns schneller gestresst.
Vitamin-D-Mangel
Ein weiterer Faktor ist Vitamin D*. Dieses „Sonnenvitamin“ wird im Sommer über die Haut gebildet, sobald Sonnenstrahlen darauf treffen. Im Winter reicht die Sonne in unseren Breitengraden aber oft nicht aus, um genug davon zu produzieren. Ein Mangel kann Müdigkeit, Muskelschwäche und Stimmungstiefs verstärken.
Alltag im Herbst und Winter
Hinzu kommt: Wenn es draußen nass, kalt und dunkel ist, verbringen wir automatisch weniger Zeit an der frischen Luft. Spaziergänge oder Sport verlegen wir ins nächste Frühjahr – und genau das verschärft die Symptome noch mehr. Weniger Bewegung bedeutet weniger Endorphine („Glückshormone“) und schlechtere Durchblutung.
Erste Hilfe: Alltagstipps gegen den Winterblues
1. Routinen schaffen
Dein Körper liebt Regelmäßigkeit. Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch wenn es draußen noch dunkel ist: Ein klarer Schlafrhythmus stabilisiert deine innere Uhr.
2. Raus an die frische Luft
Ich gebe zu: Bei Regen und Kälte würde ich mich manchmal am liebsten mit einer Decke aufs Sofa verkriechen. Aber: Oscar denkt da ganz anders. Für ihn ist jede Pfütze ein Abenteuer und jeder Windstoß ein Jackpot. Also heißt es: Leine in die Hand und raus – egal bei welchem Wetter. Und weißt du was? Nach 20–30 Minuten draußen (am besten mittags, wenn das Licht am stärksten ist) geht es auch mir immer besser. Selbst wenn die Sonne nicht sichtbar ist, reicht das Tageslicht durch die Wolkendecke und schenkt dem Körper einen Schub.
3. Bewegung als Stimmungsbooster
Sport ist wissenschaftlich erwiesen eines der besten Mittel gegen depressive Verstimmungen. Du musst dafür nicht gleich Marathon laufen – ein Spaziergang, Yoga oder ein kleiner Tanz im Wohnzimmer reichen schon, um Endorphine freizusetzen.
4. Ernährung bewusst gestalten
- Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lachs, Eier oder Avocado integrieren.
- Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen, Leinöl oder Fisch wirken stimmungsaufhellend.
- Gemüse und Obst für wichtige Mineralstoffe.
Und: So sehr der Schoko-Heißhunger auch ruft, zu viel Zucker verstärkt die Stimmungstiefs langfristig.
5. Kleine Wohlfühl-Inseln schaffen
Kerzen, eine Kuscheldecke, ein gutes Buch – klingt simpel, macht aber viel aus. Wenn die äußeren Bedingungen trist sind, darf dein Zuhause umso gemütlicher sein. Oscar macht es sich dann meistens neben mir gemütlich und schnarcht vor sich hin und allein dieses Geräusch hebt meine Stimmung schon ungemein.
Licht als Schlüssel: Welche Methoden helfen wirklich?
Licht ist das fehlende Puzzleteil im Winter. Unser Körper braucht es wie Wasser und frische Luft und wenn die Sonne im Herbst verschwindet, können wir sie uns eben künstlich ins Haus holen. Aber welche Methode ist sinnvoll und wofür?
1. Tageslichtlampe – Sonnenersatz am Frühstückstisch
Eine Tageslichtlampe* imitiert das natürliche Spektrum des Sonnenlichts. Damit trickst du dein Gehirn quasi aus: Es denkt, draußen sei Sommer und schüttet Serotonin aus.
Wirkung:
- Reguliert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus
- Kann deine Stimmung deutlich verbessern
- Hilft gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Anwendung:
- Morgens nutzen, am besten gleich beim Frühstück oder beim ersten Kaffee
- Abstand ca. 40–60 cm
- Dauer: 20–30 Minuten reichen völlig aus
Mein Tipp: Stell die Lampe so hin, dass sie ganz nebenbei in deine Routine passt. Ich habe meine am Schreibtisch – während ich die erste E-Mail schreibe, läuft sie einfach mit.
2. Tageslichtlampe für die Decke – Helligkeit im ganzen Raum
Wenn du keine Lust hast, direkt vor einer Lampe zu sitzen, kannst du auch eine Tageslichtlampe als Deckenleuchte* nutzen. Sie sorgt dafür, dass der ganze Raum in helles, sonnenähnliches Licht getaucht wird.
Vorteile:
- Du musst nicht extra Zeit „vor der Lampe“ einplanen
- Der Raum wirkt sofort freundlicher und heller
- Praktisch fürs Homeoffice oder fürs Wohnzimmer
Gerade an grauen Wintertagen fühlt sich ein Raum mit Tageslicht-Deckenlampe* viel lebendiger an. Es ist, als würde jemand das Grau von draußen einfach wegradieren.
3. Lichttherapie fürs Gesicht – Glow von innen und außen
Die Lichttherapie fürs Gesicht wird in den letzten Jahren immer beliebter. Dabei kommen spezielle Lichtfrequenzen zum Einsatz, die zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen:
- Rotes Licht kann die Hautregeneration unterstützen (Anti-Aging-Effekt).
- Bestimmte Lichtfrequenzen wirken stimmungsaufhellend und können das Energielevel steigern.
Das Praktische: Du kombinierst Selfcare mit Wirkung. Während du dein Gesicht verwöhnst, bekommt dein Körper die Extraportion Licht, die er braucht.
4. Rotlichtlampe – Wärme, die tief geht
Die gute alte Rotlichtlampe* kennen viele noch aus Kindertagen – meist als Mittel gegen Erkältungen oder Verspannungen. Aber ihre Wirkung ist zeitlos:
Wirkung:
- Wärmt bis tief ins Gewebe
- Fördert die Durchblutung
- Kann Verspannungen lösen
- Wirkt entspannend – und genau das hebt indirekt auch die Stimmung
Gerade an eiskalten Wintertagen ist Rotlicht* für mich wie ein kleiner Kurzurlaub. 10–15 Minuten Wärme auf den Nacken – und plötzlich fühlt sich der ganze Körper leichter an.
Meine persönliche Anti-Winterblues-Routine
Es gibt Tage im Winter, da stehe ich morgens auf und denke mir: „Am liebsten würde ich mich direkt wieder ins Bett legen.“ Dunkel, grau, kalt – allein schon der Blick aus dem Fenster macht nicht unbedingt gute Laune. Aber genau dann helfen mir meine kleinen Routinen, die mich wieder ins Gleichgewicht bringen.
Morgens: Frische Luft mit Oscar
Bevor überhaupt irgendwas passiert, geht’s erst mal raus mit Oscar. Egal ob Regen, Schnee oder Sturm – er wartet nicht, bis ich meinen Kaffee hatte. Und ehrlich gesagt: Es ist genau das Richtige.
Auch wenn ich anfangs noch mit müden Augen über den Gehweg tapse – nach 20 Minuten frischer Luft bin ich wacher als nach zwei Espressi. Selbst an grauen Tagen bringt das Tageslicht durch die Wolkendecke schon einen ordentlichen Energie-Kick.
Danach: Kaffee & künstliche Sonne
Wieder zu Hause wartet mein zweites Wachmach-Ritual: Kaffee plus Tageslichtlampe*. Während ich die erste Tasse genieße und meine To-dos sortiere, läuft die Lampe einfach mit. Nach 20 Minuten merke ich, wie die Müdigkeit endgültig verflogen ist und ich klarer denken kann.
Mittags: zweite Runde draußen
Ein Wintertag ohne zweite Gassi-Runde? Unvorstellbar. Auch mittags heißt es für Oscar und mich: ab nach draußen. Diese Routine ist Gold wert – für ihn, weil er Bewegung braucht, und für mich, weil ich so noch mal extra Licht und frische Luft tanke. Danach geht es mit deutlich mehr Energie zurück an den Schreibtisch.
👉 Extra-Tipp für dich: Wenn du Lust auf Bewegung hast und Yoga spannend findest, probier doch mal die 21-Tage-Yoga-Challenge aus. Sie ist perfekt, um Schritt für Schritt dranzubleiben und dir im Winter ein kleines Energie-Upgrade zu gönnen. Hier kannst du direkt starten: 21-Tage-Yoga-Challenge*
Abends: Wärme für Körper & Seele
Wenn der Tag lang war und die Kälte in den Knochen sitzt, hole ich die Rotlichtlampe* raus. 10–15 Minuten Wärme im Nackenbereich – und plötzlich fühlt sich alles leichter an. Währenddessen macht Oscar es sich schon zufrieden auf dem Sofa gemütlich und schnarcht leise vor sich hin – für mich der perfekte Feierabend-Soundtrack.
Kleine Extras
- Vitamin-D-Kapsel im Winter (nach Rücksprache mit dem Arzt)
- Viel Gemüse und Obst in den Mahlzeiten
- Abends Handy beiseitelegen und lieber ein Buch zur Hand nehmen
FAQ – Häufige Fragen zum Winterblues
Hilft eine Tageslichtlampe sofort?
Nicht ganz. Viele Menschen spüren schon nach den ersten Anwendungen, dass sie wacher und konzentrierter sind. Die stimmungsaufhellende Wirkung braucht allerdings meist ein paar Tage bis Wochen regelmäßiger Nutzung, weil sich der Hormonhaushalt langsam einpendelt.
Was ist besser: Tageslichtlampe oder Rotlichtlampe?
Das kommt auf dein Ziel an.
- Tageslichtlampen* wirken wie künstliche Sonne: Sie regulieren den Schlaf-Wach-Rhythmus, steigern die Energie und können die Stimmung verbessern.
- Rotlichtlampen* arbeiten mit Wärme: Sie fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und wirken entspannend. Für den Winterblues sind Tageslichtlampen die erste Wahl – Rotlicht kann zusätzlich helfen, Stress und Anspannung zu reduzieren.
Kann ich einfach Vitamin D nehmen, statt eine Lampe zu benutzen?
Vitamin D* ist ein wichtiger Baustein und gerade im Winter für viele Menschen sinnvoll. Aber: Es ersetzt nicht das Licht. Eine Tageslichtlampe wirkt direkt auf deine innere Uhr und deine Stimmung, während Vitamin D vor allem den Stoffwechsel und die Knochengesundheit unterstützt. Am besten funktioniert die Kombination aus beiden. Hierzu bitte einen Arzt befragen.
Wann sollte ich ärztliche Hilfe suchen?
Wenn deine Stimmung über Wochen stark gedrückt ist, du kaum noch aus dem Bett kommst oder dich gar nicht mehr zu Aktivitäten aufraffen kannst, reicht Selbsthilfe nicht mehr aus. In diesem Fall solltest du unbedingt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen – es könnte sich um eine saisonale Depression handeln, die behandelt werden sollte.
Fazit
Der Winterblues ist kein unausweichliches Schicksal. Mit den richtigen Routinen, viel frischer Luft (danke, Oscar 🐾), kleinen Wohlfühlmomenten und gezielten Helfern wie Tageslichtlampen* oder Rotlicht* kannst du die dunkle Jahreszeit viel leichter meistern. Wichtig ist nicht, alles perfekt zu machen, sondern dir bewusst kleine Lichtinseln im Alltag zu schaffen.
Hinweis:
Ich bin keine Ärztin, Heilpraktikerin oder Ernährungsberaterin. Die Inhalte auf diesem Blog dienen ausschließlich zu Informations- und Inspirationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bitte besprich geplante Änderungen deiner Ernährung oder deines Trainings vorab mit einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson.
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