Als ich mit meiner Ernährungsumstellung begann, brauchte ich Rezepte, die drei Dinge erfüllen: Sie sollten satt machen, schnell gehen und mir schmecken. Diese fünf Gerichte haben sich zu meinen Alltagshelden entwickelt. Sie passen in meinen Plan, sind unkompliziert und lassen sich gut variieren.
Tipp: Wenn dich zwischendurch der Süßhunger überkommt, lies gern meinen Beitrag „Wie ich mit Heißhunger umgehe (und nicht die Schokolade esse)”. → [Link einfügen].
Leckere Rezepte zum Abnehmen
1) Frühstück: Protein-Shake (meine tägliche Basis)
Warum ich ihn liebe: Er ist in 1–2 Minuten fertig, hält lange satt und ist somit perfekt für stressige Morgen.
Zutaten:
• 40 g Proteinpulver von Ringana (mehr dazu hier)
• 300 ml Wasser
• 1 Portion Pack A von Ringana (mehr dazu hier)
• Optional: Zimt oder Vanille
(Obst nur, wenn ich den Snack am Vormittag weglasse.)
Zubereitung:
Das Pulver und Pack A im Shaker oder Mixer mit Wasser cremig verrühren.
Frühstücks-Alternative: Skyr mit Beeren
• 200 g Skyr
• 50 g Beeren (z. B. Heidelbeeren)
• Erythrit nach Geschmack (Habe ich nie gebraucht)
Zubereitung: Skyr mit Erythrit cremig rühren, Beeren unterheben oder als Topping verwenden.
2) Gefüllte Zucchini-Boote mit Pute (Ofen)
Herzhaft, warm und sättigend – eines meiner Lieblingsmittagessen.
Zutaten (1 Portion):
• 150 g gegarte Putenbrust (ca. 200 g roh, klein gewürfelt)
• 2 kleine Zucchini
• 100 g Tomaten (gewürfelt)
• Salz, Pfeffer, Knoblauch, frische Kräuter (z. B. Petersilie/Basilikum)
Zubereitung:
Die Zucchini längs halbieren und aushöhlen. Die Pute kurz in einer beschichteten Pfanne ohne Öl (mit 1–2 EL Wasser) garen und mit den Tomaten, dem Knoblauch, dem Salz, dem Pfeffer und den Kräutern mischen. Die Zucchinihälften füllen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Bei 180 °C ca. 20 Minuten backen, bis die Zucchini weich sind.
3) Garnelenpfanne mit Zucchini und gelber Paprika (schnell aus der Pfanne)
Wenn es richtig schnell gehen muss, steht das Gericht nach 10–12 Minuten auf dem Tisch.
Zutaten (1 Portion):
• 150 g gegarte Garnelen
• 150 g Zucchini (halbiert und in Scheiben)
• 100 g gelbe Paprika (Streifen)
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Knoblauch/Chiliflocken nach Wunsch
Zubereitung:
Zucchini und Paprika in einer beschichteten Pfanne mit 2–3 EL Wasser bissfest garen und würzen. Garnelen zugeben und 2–3 Minuten miterwärmen. Mit Zitronensaft ablöschen und sofort servieren.
4) Blumenkohlreis – zwei Varianten (Reis und Pizza)
Mein vielseitiger Allrounder: als Beilage oder als „Pizza-Boden“.
Variante A: Blumenkohlreis als Beilage/Pfanne
Zutaten (1 Portion):
• 200 g Blumenkohl (zu „Reis“ zerkleinert)
• Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung: Blumenkohl im Mixer fein häckseln, in einer beschichteten Pfanne mit etwas Wasser 3–5 Minuten garen, würzen, mit Petersilie bestreuen.
Den Blumenkohl im Mixer fein häckseln und in einer beschichteten Pfanne mit etwas Wasser 3–5 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
Passt zu Hähnchen, Fisch und Rinderhackbällchen.
Variante B: Blumenkohl-Pizzaboden (leicht) + Topping
Zutaten (1 Portion):
• 200 g Blumenkohlreis
• 1 Ei (M)
• Salz, Pfeffer, Oregano
• Topping-Ideen (regelkonform): – Tomatenscheiben, gelbe/grüne Paprika, Zucchini, Hähnchenstreifen
Optional: 40–50 g Skyrella/Protinella light (fettarm).
Zubereitung:
Den Blumenkohlreis in der Pfanne kurz garen und auskühlen lassen. Mit Ei, Salz, Pfeffer und Oregano mischen und auf Backpapier zu einem dünnen Kreis drücken. Bei 190 °C ca. 15 Minuten vorbacken. Mit Tomaten/Gemüse (und optional Light-Käse) belegen und weitere 8–10 Minuten backen. Heiß servieren.
5) Zoodles mit Putenstreifen und frischen Kräutern
Leicht, frisch und in einer Pfanne zubereitet – es entsteht kaum Abwasch.
Zutaten (1 Portion):
• 150 g gegarte Putenbrust (in Streifen)
• 200 g Zucchini (zu „Nudeln“ spiralisieren)
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft
• Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum)
• Optional: Knoblauch
Zubereitung:
Die Putenstreifen in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zoodles zugeben und 1–2 Minuten mit garen (sie sollen bissfest bleiben). Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Kräuter unterheben.
Ich habe alle diese Rezepte selbst ausprobiert – manche davon sind sogar echte „Dauergäste“ auf meinem Teller.
Mir ist wichtig, dass sie unkompliziert sind und du keine ausgefallenen Zutaten benötigst.
Selbst wenn du mal etwas austauschen musst, weil du nicht alle Zutaten zu Hause hast, funktioniert es trotzdem.
Mein Tipp: Starte mit einem oder zwei Gerichten, die dir besonders zusagen, und baue den Rest Schritt für Schritt ein.
So gewöhnst du dich ohne Druck an neue Abläufe und bleibst eher dran.
💡 Wenn du direkt loslegen möchtest, kannst du dir hier meinen 7-Tage-Plan mit genauen Mengenangaben, Zubereitungsanleitungen und weiteren Rezepten zum Abnehmen für 0€ holen.
So hast du einen klaren Startpunkt und musst nicht mehr überlegen, was du kochen sollst.
